發(fā)布時間： 2026-01-09來源：有來醫(yī)生
62歲的張叔是出了名的“吃貨”，年輕時頓頓吃到撐，總說“寧撐勿缺”，退休后更是三餐離不開肥肉、面食，飯后還得再來一碗甜湯。最近幾個月開始頻繁頭暈、腹脹，爬兩層樓就氣喘，體檢發(fā)現(xiàn)血壓165/100mmHg、空腹血糖7.8mmol/L，血脂也超標(biāo)，醫(yī)生診斷為代謝綜合征，叮囑他控制飲食，可張叔總覺得“餓肚子就是受罪”，依舊我行我素。
沒過多久，張叔突發(fā)胸悶氣短，被緊急送醫(yī)，檢查顯示冠狀動脈輕度狹窄，主要與長期高脂高糖飲食、過量進食導(dǎo)致的代謝紊亂直接相關(guān)。
醫(yī)生嚴(yán)肅告誡：“再這么吃下去，血管只會更堵！”這次他終于怕了，在醫(yī)生指導(dǎo)下開始踐行“七八分飽”——每餐只吃往日的七成量，戒掉甜湯和肥肉，吃到“不餓但還能再吃兩口”就放下碗筷。
堅持3個月后，他的腹脹、頭暈癥狀明顯減輕；半年后復(fù)查，血壓降到135/85mmHg，血糖控制在6.2mmol/L，血脂也恢復(fù)正常，爬五樓都不喘了。
??醫(yī)生提醒：
代謝綜合征是高血壓、高血糖、血脂異常等的“集合體”，腹型肥胖和胰島素抵抗是核心誘因，長期不控制易引發(fā)冠脈狹窄、糖尿病等并發(fā)癥。“七八分飽”并非饑餓，而是胃部輕微充實、對食物興趣下降的狀態(tài)，可顯著降低代謝疾病風(fēng)險，是現(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)可的健康生活方式。
01
適當(dāng)餓一餓，4大好處悄悄找上門
很多人擔(dān)心“餓一餓”會營養(yǎng)不良、傷身體，但事實恰恰相反——在身體承受范圍內(nèi)的適度饑餓，反而能激發(fā)身體的自我調(diào)節(jié)能力，帶來4個實實在在的好處：
01減輕腸胃負擔(dān)
胃就像一個“攪拌機”，食物進入后，胃會分泌胃酸和消化酶，將其磨碎、消化。
胃的正常容量約1000-1500毫升，每次進食量超過這個范圍，就會讓胃超負荷工作，長期吃撐會導(dǎo)致胃壁肌肉松弛、彈性下降，胃動力不足，食物不能及時消化，進而引發(fā)腹脹、噯氣、反酸等癥狀，甚至增加胃炎、胃潰瘍的風(fēng)險。
并且過量食物會稀釋胃酸，影響消化酶的活性，食物不能被充分消化，容易在腸道內(nèi)發(fā)酵，產(chǎn)生氣體和有害物質(zhì)，引發(fā)便秘、腹瀉或腸道菌群失調(diào)。
而適當(dāng)餓一餓，能讓胃有足夠的時間休息和修復(fù)，胃壁肌肉恢復(fù)彈性，消化酶分泌更規(guī)律?！吨腥A消化雜志》的研究也指出，過量飲食與慢性胃炎、功能性消化不良密切相關(guān)，減少食量能顯著降低這些疾病的發(fā)生風(fēng)險。
02控制體重+改善代謝，遠離“三高”
肥胖、高血壓、高血脂、高血糖，這“代謝四兄弟”往往和“吃太多”密切相關(guān)：
當(dāng)攝入的熱量大于身體所需時，多余的能量會轉(zhuǎn)化為脂肪儲存起來，導(dǎo)致肥胖；長期過量進食，尤其是高油、高糖、高鹽食物，會加重肝臟、胰腺的負擔(dān)，導(dǎo)致胰島素抵抗、血脂代謝紊亂，進而引發(fā)高血壓、糖尿病、高血脂等慢性病。適當(dāng)餓一餓，本質(zhì)上是溫和的“熱量負平衡”，能夠減少多余熱量的攝入，之后身體會動用儲存的脂肪供能，從而達到控制體重的目的。同時，適度饑餓能提高胰島素的敏感性，讓血糖調(diào)節(jié)更穩(wěn)定；減少脂肪堆積，也能降低血管堵塞的風(fēng)險，改善血脂和血壓。
臨床數(shù)據(jù)顯示，長期保持“七八分飽”的人群，肥胖率、“三高”發(fā)病率比暴飲暴食的人群低30%-50%，這也是為什么很多長壽老人的養(yǎng)生秘訣里，都有“吃飯留一口”這一條。
03激活細胞自噬，延緩衰老
“細胞自噬”是近年來被廣泛認(rèn)可的養(yǎng)生機制，簡單來說，就是細胞在饑餓狀態(tài)下，會主動清理自身的衰老細胞、受損細胞器和代謝廢物，就像給細胞“大掃除”，讓身體更干凈、更有活力。
當(dāng)我們每餐都吃很飽時，身體的能量過剩，細胞不需要“自噬”就能獲得足夠營養(yǎng)，這個“清理機制”就會被閑置；而適當(dāng)餓一餓，身體能量不足時，細胞自噬就會被激活，及時清除體內(nèi)的“垃圾”，減少有害物質(zhì)對細胞的損傷，從而延緩衰老、降低患病風(fēng)險。
04改善大腦功能，提升專注力
你有沒有過這樣的體驗：中午吃太飽，下午就會犯困、注意力不集中？這是因為大量血液會集中到腸胃幫助消化，導(dǎo)致大腦供血相對不足，從而出現(xiàn)“飯困”。
適當(dāng)餓一餓，能避免這種情況——腸胃不需要超負荷工作，血液能更均衡地供應(yīng)到大腦，讓大腦的思維更清晰、反應(yīng)更敏捷。同時，適度饑餓能促進大腦分泌多巴胺、血清素等神經(jīng)遞質(zhì)，改善情緒，減少焦慮、煩躁的狀態(tài)。
02
“七八分飽”到底是多飽？醫(yī)生給出3個判斷標(biāo)準(zhǔn)
很多人對“七八分飽”的理解都跑偏了——有人覺得是吃到“不餓就行”，有人認(rèn)為是“剩一點飯菜”，還有人把“節(jié)食”當(dāng)成“餓一餓”。其實，“七八分飽”是一種身體的舒適狀態(tài)，既不饑餓，也不脹滿，具體可以通過3個信號來判斷：
01主觀感受：胃里不空，也不脹
這是最直接的判斷標(biāo)準(zhǔn)，當(dāng)你吃到以下感覺時，就說明已經(jīng)到了七八分飽：
饑餓感完全消失，胃里沒有空落落的感覺；
胃里很輕松，沒有沉甸甸、脹鼓鼓的壓迫感；
還能再吃一兩口，但理智告訴你“不吃也完全可以”，沒有強烈的進食欲望。
反之，如果吃到“胃里脹滿”“撐得難受”“不想再碰任何食物”，就已經(jīng)超過十分飽了；如果還覺得“有點餓”“還想多吃點”，則不到五六分飽，都不符合“七八分飽”的要求。
02客觀信號：進食速度變慢，味覺變淡
身體會通過細節(jié)告訴你“該停了”，只是很多人忽略了這些信號：
吃飯時的咀嚼速度不自覺變慢，不像一開始那樣“狼吞虎咽”，每一口飯菜都覺得沒那么香了；
對油膩、甜食的興趣下降，比如原本愛吃的紅燒肉，吃到后面覺得有點膩，不想再夾；
注意力從飯菜上轉(zhuǎn)移，開始關(guān)注周圍的環(huán)境、聊天內(nèi)容，不再一門心思盯著碗里的食物。
03時間參考：“飯后2-3小時微微餓”
如果吃飯時把握不好“度”，可以通過飯后的狀態(tài)來驗證：
若飯后2-3小時，肚子開始微微饑餓，說明之前吃的量剛好，正是七八分飽的表現(xiàn)；
若飯后4-5小時還不餓，甚至覺得胃里發(fā)沉，說明吃多了；
若飯后1小時就餓了，則說明吃少了，下次可以適當(dāng)加一點量。
??特別提醒：
“七八分飽”不是固定的食量，因人而異——身高、體重、活動量不同，需要的食物量也不同。比如年輕人、體力勞動者可以吃到八分飽多一點，老年人、久坐不動的人則可以吃到七分飽左右，核心是“舒適不壓迫”。
03
這些誤區(qū)要避開，別讓“餓一餓”變成“傷身體”
雖然適當(dāng)餓一餓有好處，但很多人容易走進誤區(qū)，反而損害健康。以下3個誤區(qū)一定要避開：
01誤區(qū)一：“七八分飽”就是節(jié)食，吃得越少越好
很多人把“七八分飽”和“節(jié)食”混為一談，為了追求效果，每餐只吃一點點，甚至故意餓肚子。其實，“七八分飽”是“適量進食”，不是“少吃”——它的核心是“吃到舒適狀態(tài)”，而節(jié)食是“刻意減少食量，讓身體處于饑餓狀態(tài)”。
長期節(jié)食會導(dǎo)致營養(yǎng)不良、代謝下降、免疫力降低，還可能引發(fā)脫發(fā)、貧血、月經(jīng)紊亂等問題，反而不利于健康。正確的做法是：在保證營養(yǎng)均衡的前提下，控制食量，吃到七八分飽即可。
02誤區(qū)二：所有人大同小異，照搬別人的食量
每個人的身高、體重、活動量、消化能力都不同，“七八分飽”的食量也沒有統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)。
體力勞動者、年輕人新陳代謝快，需要的熱量多，可以吃到八分飽多一點；
老年人、久坐不動的人新陳代謝慢，需要的熱量少，吃到七分飽左右就夠了；
孕婦、哺乳期女性、正在生長發(fā)育的青少年，身體需要足夠的營養(yǎng)，不能刻意“餓一餓”，應(yīng)該按需進食，避免暴飲暴食即可。
03誤區(qū)三：只控制晚餐，早餐和午餐隨便吃
有些人為了減肥，晚餐吃得很少，甚至不吃，但早餐和午餐卻暴飲暴食，覺得“只要晚餐餓一餓就行”。
其實，三餐都需要控制食量，早餐要吃好、午餐要吃飽（七八分飽）、晚餐要吃少（七分飽），這樣才能讓身體的代謝更穩(wěn)定。
如果早餐不吃、午餐吃撐，晚餐再餓肚子，會導(dǎo)致血糖波動過大，不僅容易長胖，還可能引發(fā)腸胃疾病，反而違背了“七八分飽”的養(yǎng)生初衷。
“吃飯留一口，活到九十九”，老祖宗的智慧從來都不只是一句口號。適當(dāng)餓一餓，不是委屈自己，而是給身體減負、給健康加分。從今天起，試著放慢吃飯速度，學(xué)會感知身體的飽感信號，把“七八分飽”變成一種生活習(xí)慣。
