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盆底肌鍛煉主要有以下幾種方法： 1、盆底肌肉鍛煉也叫凱格爾運(yùn)動(dòng)，也就是常說(shuō)的提肛運(yùn)動(dòng)，是最為經(jīng)典的一種非手術(shù)治療方法。該法是盆底康復(fù)的基礎(chǔ)性?xún)?nèi)容，對(duì)尿失禁、子宮輕度脫垂以及改善性生活質(zhì)量、產(chǎn)后盆底的康復(fù)都有一定的療效。其可以加強(qiáng)盆底肌肉運(yùn)動(dòng)能力，改善尿道、肛門(mén)括約肌的功能，在專(zhuān)業(yè)人員的指導(dǎo)下訓(xùn)練是能夠獲得較為理想的效果。該方法是有意識(shí)地對(duì)以肛提肌為主的盆底肌肉，進(jìn)行自主性收縮訓(xùn)練，專(zhuān)業(yè)人員可以用手法來(lái)指導(dǎo)患者學(xué)習(xí)正確的訓(xùn)練方法。一般做收縮肛門(mén)、陰道動(dòng)作，每次收縮時(shí)間不少于3秒鐘，然后放松，連續(xù)做15-30分鐘，每日做2-3次，或者每天做150-200次，6-8周為一個(gè)療程，一般4-6周患者的功能就會(huì)達(dá)到一定程度的改善； 2、可以使用盆底康復(fù)器，也就是使用陰道啞鈴輔助盆底肌的鍛煉，患者可以居家鞏固、維持盆底康復(fù)治療的效果。盆底康復(fù)器主要分為5個(gè)重量級(jí)，逐步增加，具有簡(jiǎn)單、方便、安全、有效等特點(diǎn)，屬于初級(jí)的生物反饋。其優(yōu)點(diǎn)是費(fèi)用比較低，使用方便，可以進(jìn)行家庭康復(fù)鍛煉，而且可以長(zhǎng)期使用，簡(jiǎn)單易行。但在操作的時(shí)候需要注意尾部的膠繩應(yīng)該留于陰道外，以便于取出。收縮盆底肌肉時(shí)，避免收縮腹肌和臀大肌等肌肉，專(zhuān)注于盆底肌收縮訓(xùn)練。另外，需要注意的是循序漸進(jìn)，逐步增加難度及強(qiáng)度，一般訓(xùn)練3個(gè)月以后再次評(píng)價(jià)康復(fù)效果； 3、還可以通過(guò)盆底肌的電刺激、生物反饋治療進(jìn)行盆底肌的鍛煉，需要在醫(yī)療機(jī)構(gòu)應(yīng)用相關(guān)的設(shè)備進(jìn)行訓(xùn)練，加強(qiáng)肌肉的自主收縮，提高盆底肌肉的張力、肌力。

盆底檢查主要分為兩種，一種是臨床基本評(píng)估，要求條件基本與產(chǎn)婦在產(chǎn)后42天的復(fù)診一致，不再額外增加產(chǎn)婦負(fù)擔(dān)，希望產(chǎn)婦都能夠進(jìn)行這一基礎(chǔ)性評(píng)估，為將來(lái)防治盆底功能障礙性疾病提供基本情況。另一種是臨床研究性評(píng)估，主要根據(jù)患者、醫(yī)療機(jī)構(gòu)條件，進(jìn)行系統(tǒng)全面評(píng)估，為防治盆底功能障礙性疾病提供更系統(tǒng)、更全面的科學(xué)依據(jù)。臨床基本評(píng)估實(shí)際工作當(dāng)中比較推薦，評(píng)估的內(nèi)容主要包括病史、癥狀、體檢、盆腔器官脫垂定量分期法、尿常規(guī)、陰道分泌物檢查、盆底三維超聲、盆底功能篩查等；臨床研究性評(píng)估是在基本評(píng)估的基礎(chǔ)上，根據(jù)產(chǎn)婦的情況增加內(nèi)容，比如專(zhuān)科檢查，包括下尿路評(píng)估、下消化道評(píng)估、棉簽試驗(yàn)、壓力誘發(fā)試驗(yàn)、神經(jīng)反射、盆底相關(guān)的癥狀問(wèn)卷、排尿日記、尿墊試驗(yàn)等；實(shí)驗(yàn)室檢查主要包括血尿常規(guī)、尿培養(yǎng)、陰道分泌物檢查、內(nèi)分泌、血生化、血糖；還有盆底電生理檢查以及盆底生物力學(xué)檢查、盆底組織影像學(xué)檢查等。

肩部肌肉的拉伸有很多種方法，具體如下： 1、肩胛的伸展：該法是一個(gè)簡(jiǎn)單且有效的伸展動(dòng)作，特別是伸展肩關(guān)節(jié)周?chē)募∪狻＞唧w做法是雙腳站立與髖同寬，雙膝關(guān)節(jié)微屈，將左手越過(guò)身體，手肘微彎，并且以右手固定于左手肘處，將左手臂向身體靠，直到感覺(jué)到肩膀的肌肉緊繃，然后換邊再重復(fù)相同的動(dòng)作； 2、上背部的伸展：主要是伸展上背部的肌肉，做法很簡(jiǎn)單，即十指交叉，掌心向外，將雙手推至胸前的高度，并且伸直手臂，鎖住手肘，并將肩關(guān)節(jié)向前推出； 3、背闊肌的伸展：主要直接作用在背闊肌上，做法是站立在一個(gè)能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握，并且將身體后傾，屈曲膝部，雙腳向地面施力，手臂向后拉； 4、胸大肌的伸展：主要是伸展胸部上緣的肌肉，可以放松肌肉，并增加柔軟度。具體做法是站立在穩(wěn)定的直立支撐物旁，將一手置于支撐物后，保持上臂與肩膀在同一個(gè)水平面，將身體慢慢推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺(jué)。

很多人在運(yùn)動(dòng)結(jié)束以后都會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛，比如大腿痛、小腿肌肉酸痛。無(wú)論是進(jìn)行不習(xí)慣的體力活動(dòng)，還是進(jìn)行超負(fù)荷訓(xùn)練，都會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛，這是一種正常的生理現(xiàn)象。 特別是不經(jīng)常參加體育鍛煉的人，或者長(zhǎng)期中斷體育活動(dòng)又重新參加鍛煉的人，在運(yùn)動(dòng)以后往往都會(huì)感覺(jué)到明顯的肌肉酸痛。根據(jù)運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛出現(xiàn)的時(shí)間，可以分為即刻痛和延遲痛。 即刻痛就是指運(yùn)動(dòng)以后很快感到肌肉酸痛，一般可以很快自行消失； 延遲痛則是指運(yùn)動(dòng)結(jié)束以后8-24小時(shí)產(chǎn)生的肌肉酸痛，可以持續(xù)2-3天，甚至更長(zhǎng)的時(shí)間。預(yù)防和緩解肌肉酸痛的方法如下： 1、剛開(kāi)始鍛煉的時(shí)候運(yùn)動(dòng)量應(yīng)該由小到大，循序漸進(jìn)的增大。 另外，在每次運(yùn)動(dòng)前都要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)結(jié)束以后建議做一些肌肉放松的拉伸或者整理運(yùn)動(dòng)； 2、針對(duì)大量運(yùn)動(dòng)以后出現(xiàn)的肌肉酸痛，早期可以用冰袋冷敷酸痛的肌肉，一般冷敷10-15分鐘，冰袋和皮膚之間需要隔著衣物或者毛巾，以免凍傷皮膚； 也可以用按摩球或者泡沫滾軸來(lái)按摩、放松酸痛的肌肉，甚至包括一些理療，比如中頻、微波都可以達(dá)到緩解酸痛的作用。如果肌肉酸痛長(zhǎng)時(shí)間得不到緩解，建議患者盡快去醫(yī)院進(jìn)行檢查，以免誤診，延誤治療。

骨質(zhì)增生是指由于關(guān)節(jié)退行性病變導(dǎo)致關(guān)節(jié)軟骨被破壞，從而引起的一種慢性關(guān)節(jié)病，也稱(chēng)為退行性關(guān)節(jié)炎或者骨關(guān)節(jié)炎等。原發(fā)性骨關(guān)節(jié)病的基本病因，是指人體成熟以后逐漸老化以及退行性變?cè)诠顷P(guān)節(jié)方面的一種表現(xiàn)。繼發(fā)性骨關(guān)節(jié)病指因?yàn)槟撤N已知原因，比如外傷、手術(shù)或者其他明顯因素而導(dǎo)致的軟骨破壞或者關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)改變。由于關(guān)節(jié)面的摩擦或者壓力不平衡等原因，造成關(guān)節(jié)面的退行性病變。骨質(zhì)增生起病比較緩慢，沒(méi)有全身癥狀，多為50歲以上的中老年患者多發(fā)，有的時(shí)候是多關(guān)節(jié)發(fā)病，也有單關(guān)節(jié)發(fā)病患者。受累關(guān)節(jié)可以有持續(xù)性隱痛，活動(dòng)時(shí)加重，休息后好轉(zhuǎn)。疼痛常常不是很?chē)?yán)重，與氣候變化有關(guān)，比如氣溫降低的時(shí)候疼痛容易加重。有的時(shí)候患者會(huì)有一些急性疼痛發(fā)作，同時(shí)伴有關(guān)節(jié)僵硬感，偶爾可以發(fā)現(xiàn)關(guān)節(jié)內(nèi)有摩擦音，久坐以后關(guān)節(jié)僵硬加重，稍微活動(dòng)以后好轉(zhuǎn)，因此也稱(chēng)之為休息痛。疾病后期時(shí)患者會(huì)出現(xiàn)關(guān)節(jié)畸形、腫脹，甚至活動(dòng)受限。飲食方面，骨質(zhì)增生患者沒(méi)有特殊要求，但是對(duì)于一些體重較大患者，建議適當(dāng)控制飲食，控制體重，以免加重關(guān)節(jié)磨損。

腰椎間盤(pán)突出是一種臨床上的常見(jiàn)病和多發(fā)病，在急性發(fā)作期的時(shí)候有的患者癥狀比較明顯，比如疼痛或者下肢麻木，建議及時(shí)去醫(yī)院就診，做一些相關(guān)檢查，明確診斷。腰椎間盤(pán)突出患者在急性期應(yīng)該臥硬板床，避免過(guò)度活動(dòng)，包括搬重物、拎重物品，活動(dòng)的時(shí)候要佩戴腰圍保護(hù)腰部。如果疼痛嚴(yán)重，可以口服一些非甾體類(lèi)的消炎止疼藥，比如芬必得、扶他林等。急性期過(guò)后，疼痛不那么明顯的時(shí)候，患者可以適當(dāng)進(jìn)行一些腰背肌以及腹肌的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練。建議患者到正規(guī)的醫(yī)療機(jī)構(gòu)，由康復(fù)專(zhuān)業(yè)治療師進(jìn)行專(zhuān)業(yè)的指導(dǎo)訓(xùn)練，以免一些不正確的治療方法造成二次損傷。建議腰椎間盤(pán)突出患者，不管是在急性期還是在緩解期，都能夠進(jìn)行恰當(dāng)?shù)闹委熀陀?xùn)練。在保守治療的過(guò)程中，可以選擇一些適合自己的方法進(jìn)行鍛煉，比如燕飛或者平板支撐，包括不穩(wěn)定平面的核心肌群訓(xùn)練等。

盆底康復(fù)訓(xùn)練是一種能夠促進(jìn)妊娠和分娩過(guò)程損傷的神經(jīng)和肌肉得到恢復(fù)，從而改善遠(yuǎn)期盆底狀況的康復(fù)訓(xùn)練，也是近年來(lái)發(fā)展比較迅速的一個(gè)康復(fù)領(lǐng)域。盤(pán)底康復(fù)訓(xùn)練可降低因?yàn)榻馄式Y(jié)構(gòu)的改變和年齡增長(zhǎng)，而發(fā)生盆底功能障礙性疾病的機(jī)會(huì)。研究表明，孕期盆底訓(xùn)練可以降低初產(chǎn)婦產(chǎn)后3個(gè)月的盆底功能障礙發(fā)生率，產(chǎn)后康復(fù)治療能夠明顯降低產(chǎn)后6-12個(gè)月盆底功能障礙性疾病的發(fā)生率。妊娠和分娩過(guò)程是盆底功能障礙性疾病發(fā)病的重要因素，而產(chǎn)后恰好是預(yù)防、治療盆底功能障礙性疾病的一個(gè)特殊有利時(shí)期。一般情況下，產(chǎn)后42天惡露干凈后的產(chǎn)婦就可以開(kāi)始盆底康復(fù)的相關(guān)治療。為了預(yù)防盆底功能障礙性疾病的發(fā)生，建議產(chǎn)后的婦女都能夠常規(guī)進(jìn)行盆底康復(fù)治療。

盆底肌肉松弛可以造成陰道松弛、盆腔臟器脫垂、尿失禁等各種各樣的情況。患者在沒(méi)有盆底康復(fù)禁忌癥的情況下，建議主動(dòng)到醫(yī)療機(jī)構(gòu)接受盆底的檢查和評(píng)估，可以根據(jù)檢查評(píng)估結(jié)果給予相關(guān)的電刺激、生物反饋治療以及盆底肌肉的相關(guān)訓(xùn)練，并且指導(dǎo)患者在康復(fù)以后使用盆底康復(fù)器，居家進(jìn)行效果鞏固。同時(shí)指導(dǎo)患者選擇健康的生活方式，比如控制體重，避免長(zhǎng)期、過(guò)早負(fù)重活動(dòng)以及適當(dāng)運(yùn)動(dòng)、合理健康飲食、避免便秘造成負(fù)面影響。產(chǎn)后出現(xiàn)盆底肌肉松弛的時(shí)候，患者不要過(guò)于緊張，在評(píng)估以后制定個(gè)體方案，經(jīng)過(guò)一定療程的康復(fù)訓(xùn)練以后，完全可以改善盆底松弛狀況。