精品99影院久久久|日韩精品国产av|91视频一二区国外视频啪啪网|成人二免费日本电影|亚洲无码成人片免费播放器|黄色一级二级三级黄色毛片|欧美福利色情孕妇视频|免费观看日韩视频|韩国A级毛片午夜成人性交|人妻少妇无码视频在线

腰椎間盤(pán)突出，導(dǎo)致腰痛、屁股痛，可以做以下的鍛煉，但是千萬(wàn)記住，急性期不要做。
1、橋式：仰臥屈膝，腳踩地，收緊腹部，緩慢的抬起臀部，到肩、髖、膝呈一條直線，休息5秒之后放下，重復(fù)10-15次。它的作用就是增強(qiáng)腰背及臀部的肌肉力量，減輕腰椎間盤(pán)的壓力。
2、貓式伸展：它是改善脊柱靈活性的，就是跪姿，雙手雙膝撐地，吸氣的時(shí)候抬頭塌腰，像貓一樣，呼氣的時(shí)候低頭拱背，像牛一樣，交替進(jìn)行10-12次，注意動(dòng)作要輕柔，避免過(guò)度后仰或者前屈。
3、鳥(niǎo)狗式：它是穩(wěn)定核心肌群的，動(dòng)作就是跪姿，雙手雙膝撐地，緩慢的抬起對(duì)側(cè)的手臂和腿，與軀干平行，保持3-5秒之后換邊，每側(cè)8-10次，它的作用就是提升核心穩(wěn)定性，減少腰椎的代償。