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讓我?guī)氵M(jìn)入失眠的一切。 一、失眠種類(lèi) 失眠分兩種：1、普通失眠，2、神經(jīng)質(zhì)失眠。 1、普通失眠： 原因也無(wú)非4種： A，不疲勞，不夠累，睡個(gè)毛？ B，生物鐘沒(méi)到，難道你不讓我24H一睡？ C，感覺(jué)有初級(jí)威脅，警覺(jué)不敢睡。比如床單不舒服、光線(xiàn)、噪音等。 D，感覺(jué)次級(jí)威脅，焦慮。主要是對(duì)即將發(fā)生的事把控能力弱、對(duì)結(jié)果不確定性恐懼。即 事情沒(méi)底。 2、神經(jīng)性失眠、神經(jīng)質(zhì)失眠： 或者叫神經(jīng)衰弱引發(fā)的失眠。表現(xiàn)就是：越失眠、越心煩，越想控制自己睡覺(jué)、植物神經(jīng)月興奮、越?jīng)]發(fā)安靜、越失眠。 其基礎(chǔ)失眠機(jī)理為1C或1D。但組成了一個(gè)死循環(huán)的封閉系統(tǒng)并不斷自我強(qiáng)化。越來(lái)越難入睡。 3、功能性失眠（真有病那種） 哎，如果這也算失眠的話(huà)。叫機(jī)體故障。 二、睡眠理論 別罵我，我覺(jué)得有些理論還是必須說(shuō)的。但我點(diǎn)到為止。具體出處鏈接我回頭補(bǔ)。 一般來(lái)說(shuō)，正常成年人晚睡7-8H，睡眠周期約6個(gè)，深度睡眠周期2個(gè)，以后逐漸變淺，淺睡眠周期應(yīng)大于4個(gè)，午睡不要多于1H，否者會(huì)進(jìn)入深度睡眠。一旦午睡進(jìn)入深度睡眠模式，將導(dǎo)致晚睡紊亂。 一般認(rèn)為： 第1、2周期。深度睡眠體溫下降、完成身體廢物徹底代謝、和解毒。如果在深度睡眠喚醒人，將會(huì)非常傷身。我試過(guò)。 而第3-6周期。淺讀睡眠，體溫微弱回升，身體一般休息解讀。而顱腔內(nèi)腦脊液，這完成主要的解毒排毒過(guò)程。 腦脊液（顱腔）=淋巴（體腔） 在上班休息，不能用電腦，就勉強(qiáng)看看百度圖啦。 睡眠1、2周期時(shí)間=淺睡眠3456時(shí)間。 在Rem深度做夢(mèng)，我們事實(shí)上在停止“意識(shí)”，處理大腦內(nèi)白天學(xué)的信息。由于屏蔽外界輸入、減弱軀體控制。此時(shí)我們的記憶力或大腦處理速度是白天的3倍以上。 而隨著1234深度深入，血液更多流入體腔內(nèi)臟各部位，完成解毒。 清醒到Rem，大腦皮層停電。 REM到1234，邊緣系統(tǒng)逐漸停電。 最后，我們只有腦干在運(yùn)行，保持呼吸和心跳。 說(shuō)到這里：大家就知道，睡眠非常重要。 工作空隙，繼續(xù)更新啦三、關(guān)于失眠（科普） 由于本內(nèi)容對(duì)失眠療法理解有基礎(chǔ)作用。所以不建議跳過(guò)。直接影響你對(duì)失眠對(duì)策的理解。 三、失眠的本質(zhì) 我想許多人煩了一個(gè)錯(cuò)誤，就是認(rèn)為失眠是一種病。 但事實(shí)上：失眠不是病，而是一種警覺(jué)機(jī)制，提示你不該入睡。（第一次） 許多人可能會(huì)說(shuō)：excuseme?請(qǐng)往下看。 人類(lèi)進(jìn)化已經(jīng)有5萬(wàn)年，文明出現(xiàn)5000年，近代科學(xué)革命不到500年，技術(shù)工業(yè)革命200年。 由于睡眠會(huì)完全喪失意識(shí)。對(duì)于危險(xiǎn)環(huán)境、情況、時(shí)間，事實(shí)上不能入睡。凡是沒(méi)有該警覺(jué)機(jī)制的同伴都在進(jìn)化長(zhǎng)河中被淘汰了。我們的基因中都有失眠這個(gè)警覺(jué)機(jī)制。該警覺(jué)機(jī)制（失眠），是環(huán)境篩選的產(chǎn)物，具有重要作用。 想想你由于家里著火了或家里來(lái)了小偷，沒(méi)有警覺(jué)非要睡覺(jué)是什么感覺(jué)？ 失眠不是病，而是一種警覺(jué)機(jī)制，提示你不該入睡。（第二次） 催眠？ 70%的人可以比較容易的實(shí)現(xiàn)被催眠。 催眠曲 催眠通過(guò)心理暗示實(shí)現(xiàn)，停止意識(shí)，保留潛意識(shí)。事實(shí)上催眠狀態(tài)和睡眠狀態(tài)、清醒狀態(tài)都不同。 我在最痛苦的時(shí)間，嘗試過(guò)整晚自我催眠。結(jié)果是：第二天和沒(méi)睡一摸一樣。累！ 安眠藥 目前安眠藥已到第三帶至從80年代，（語(yǔ)序英語(yǔ)了？），號(hào)稱(chēng)效果好、副作用小、無(wú)殘留、安全高。 為了不引起無(wú)聊的嘴炮，我只說(shuō)一句：為了達(dá)到短暫睡眠目的強(qiáng)行改變你功能的藥，你覺(jué)得能多吃嗎？ 失眠不是病，而是一種警覺(jué)機(jī)制，提示你不該入睡。（第三次） 喝酒 大多數(shù)人認(rèn)為酒精是興奮劑，事實(shí)上酒精是鎮(zhèn)靜劑。 乙醇（俺可喝alcohol),在血液中，循環(huán)入腦血管，極大的減弱了腦電流。 若化腦電流后，弱化情緒=沒(méi)有痛苦（不是快樂(lè)）；弱化智力=反應(yīng)慢；弱化理智=沒(méi)有約束（不是大膽）。 醉酒時(shí)大腦電流弱化癥狀非常像睡眠。于是大量人就說(shuō)喝酒睡得好，其實(shí)醉酒根本就特嗎不睡覺(jué)。催眠也不是睡覺(jué)。 呵呵達(dá)？又毀人三觀了嗎？ 背數(shù)學(xué)公式、或英語(yǔ)、或看天書(shū)？ 這些行為會(huì)讓你產(chǎn)生厭煩感，甚至打哈欠。許多人誤以為這就是睡覺(jué)刺激。其實(shí)，只是表現(xiàn)相識(shí)而已。 我試過(guò)背最不喜歡的德語(yǔ)單詞，哈欠連天。放下書(shū)躺床上你以為能睡嗎？依然睡不著。 嗜睡不是厭煩感。雖然如此類(lèi)似。 擼一發(fā)？和GF何如？ Sex后男人會(huì)產(chǎn)生多巴胺。多巴胺作為重要的神經(jīng)遞質(zhì)，會(huì)產(chǎn)生滿(mǎn)足感（不是幸福感）。 產(chǎn)生多巴胺的方式很多，但持續(xù)用多巴胺滿(mǎn)足自己的后果，會(huì)提高感覺(jué)閾值。最終變的麻木。而一旦習(xí)慣后停止，就會(huì)異常痛苦。 過(guò)多的SEX絕對(duì)是睡眠的大敵，自慰過(guò)多會(huì)毀了你的前列腺。 潛意識(shí)與失眠：為什么第二天有事不用鬧鐘也能醒？ 潛意識(shí)會(huì)考慮我們意識(shí)不到的事情。對(duì)我的身體機(jī)能做調(diào)整。 仔細(xì)想想你身邊的例子，比如為什么你會(huì)學(xué)會(huì)漢語(yǔ)、比如為什么你和父親生活習(xí)慣一樣、比如明明你沒(méi)心沒(méi)肺但考試前還是早睡了、比如你控制不了自己去喜歡一個(gè)人…… 受篇幅影響，潛意識(shí)就不展開(kāi)說(shuō)了。 我們真的要治療失眠嗎？ 失眠不是病，而是一種警覺(jué)機(jī)制，提示你不該入睡。（第四次） 不是要治好失眠這病，而是要處理失眠的原因。 我覺(jué)得這么說(shuō)比較準(zhǔn)確。 理解了這個(gè)問(wèn)題就繼續(xù)向下。 四、失眠處理的根本前提 對(duì)失眠處理（你們說(shuō)治療）的首要就是，鎖定引起失眠的根本原因。 ——或者叫問(wèn)題到底是什么？ 反對(duì)那種一來(lái)就吃藥、數(shù)羊、jackrose、放松等等說(shuō)法的人。 在我最嚴(yán)重的時(shí)間，失眠影響工作，我一個(gè)領(lǐng)導(dǎo)叫我多喝酒、一個(gè)領(lǐng)導(dǎo)叫我談妹妹、一個(gè)老領(lǐng)導(dǎo)叫我喝紅糖泡腳、一個(gè)朋友叫我喝酸奶……都不管用。why? 沒(méi)有找到自己的原因。 同樣失眠，原因個(gè)有不同。天天心煩情緒壞，喝酒鎮(zhèn)靜當(dāng)然有用；家里面對(duì)黃臉婆玩Mm當(dāng)然有用，人老了身體虛泡腳當(dāng)然有用，一天到處跑營(yíng)養(yǎng)不良喝酸奶當(dāng)然有用…… 但這些因素卻和我無(wú)關(guān)，我是神經(jīng)衰弱引發(fā)的失眠?。?！所以這鞋都TMwastmytime. 但給我說(shuō)的人都覺(jué)得自己是過(guò)來(lái)人老有經(jīng)驗(yàn)了。 幸福的家庭都是一樣，不幸的家庭卻各有不同——屠格涅夫 如果可愛(ài)的您耐心看完這么以上，那么光明就在眼前啦。 五、功能性失眠與中醫(yī) 功能性失眠不同于我們平時(shí)所說(shuō)的難以入睡。 而是睡眠周期紊亂、ReM不是進(jìn)入L1深度而是直接被喚醒。 1、某種疾病疼痛強(qiáng)行將自己從睡夢(mèng)中拉醒?！@中情況應(yīng)該去吃鎮(zhèn)痛藥、或治病。 2、內(nèi)環(huán)境紊亂，激素分泌失調(diào)。 ～～這種應(yīng)該去好醫(yī)院中醫(yī)調(diào)理，如果沒(méi)用，千萬(wàn)不可民科或上網(wǎng)，差毫厘謬千里。 對(duì)不起，我不是老中醫(yī)。 中醫(yī)的精華在于：藥理+精神作用+神秘力量。 我舅舅是小學(xué)未畢業(yè)在農(nóng)村給人開(kāi)中藥的，我?？此_(kāi)甘草、人生、麥冬、當(dāng)歸。據(jù)說(shuō)他治好了許多農(nóng)民伯伯的失眠，呵呵不好說(shuō)什么。 BuT，就算中醫(yī)調(diào)理——藥方也該不同！每個(gè)人的內(nèi)環(huán)境和體制完全不同。 是藥三分毒！人家肝不好吃的藥，你腎不好能吃？ 3、人體自然衰老，體質(zhì)變差，睡眠控制力變?nèi)??！@種只能愛(ài)惜自己身體不要作！ （文章來(lái)自“有來(lái)心理”公眾號(hào)，關(guān)注可獲取更多科普。）

一條話(huà)題為#重要的不是睡8小時(shí)而是睡夠睡眠周期# 沖上微博熱搜，央視官方邀請(qǐng)到中醫(yī)科學(xué)院專(zhuān)家揭開(kāi)“8小時(shí)小時(shí)”的真相。 什么是睡眠周期？ 在很多人看來(lái)，我們睡覺(jué)是一覺(jué)睡到大天亮，但其實(shí)我們的睡眠并不是毫無(wú)波動(dòng)的，在夜里時(shí)我們會(huì)先經(jīng)歷淺睡眠，然后到深度睡眠，之后會(huì)到快速眼動(dòng)期。從淺睡眠到快速眼動(dòng)期為一個(gè)周期，一般情況下一個(gè)睡眠周期為90-110分鐘。在快速眼動(dòng)期結(jié)束之后，人體又會(huì)重新回到淺睡眠期，然后又回到深睡眠、回到快速眼動(dòng)期，重復(fù)4-5次之后我們就會(huì)醒了。 也有人將入睡階段作為睡眠第一階段，入睡時(shí)間一般是在5-30分鐘左右，如果超過(guò)30分鐘，則被稱(chēng)為“入睡困難”，也就是我們所說(shuō)的失眠。 進(jìn)入“入睡階段”后，我們將會(huì)進(jìn)入淺睡眠，身體逐漸會(huì)放松下來(lái)，耳朵和眼睛等感知系統(tǒng)會(huì)逐漸關(guān)閉，所以這個(gè)時(shí)期我們難以感知到外界的刺激。 第三個(gè)階段屬于深度睡眠，相對(duì)于淺睡眠而言深度睡眠持續(xù)的時(shí)間比較短，此時(shí)人體肌肉會(huì)放松，眼睛也不會(huì)動(dòng)，基礎(chǔ)代謝降低，思維活動(dòng)也變得較慢。在這個(gè)時(shí)期我們通常更加難以感知到外界的刺激，不容易被外界吵醒。 第四個(gè)階段屬于快速眼動(dòng)期，顧名思義快速眼動(dòng)期意味著我們的眼球會(huì)快速轉(zhuǎn)動(dòng)。而科學(xué)家們研究發(fā)現(xiàn)，我們的一些記憶會(huì)儲(chǔ)存在感覺(jué)神經(jīng)里。當(dāng)我們?cè)诳焖傺蹌?dòng)期轉(zhuǎn)動(dòng)眼睛時(shí)，腦細(xì)胞之間的突觸會(huì)釋放信號(hào)，刺激了記憶從而使得我們做夢(mèng)。 由于被儲(chǔ)存的記憶是片段的，所以我們的夢(mèng)境一般是由多個(gè)不連續(xù)的片段組成，而且都非常離奇。 所以睡夠8小時(shí)并不針對(duì)每個(gè)人有效，我們應(yīng)該注重的不是睡眠時(shí)間，而是睡眠質(zhì)量和睡眠周期。 一般情況下，4-5個(gè)睡眠周期是最為符合我們生理習(xí)慣，比如：如果你的睡眠周期是90分鐘，那么4個(gè)睡眠周期就是360分鐘，也就是6個(gè)小時(shí)。如果你想要睡夠5個(gè)睡眠周期，那就是450分鐘，也就是7.5個(gè)小時(shí)。 打呼嚕就是睡得香？呼吸暫停有猝死風(fēng)險(xiǎn)！ 有人認(rèn)為，打呼嚕是睡得香的表現(xiàn)。但事實(shí)上，它有可能是一種叫作呼吸暫停綜合征的疾病，不僅影響睡眠質(zhì)量，甚至還有猝死的風(fēng)險(xiǎn)。 嚴(yán)重打鼾時(shí)，呼吸反復(fù)停止，造成血液中氧氣含量顯著減少，會(huì)引起全身組織細(xì)胞缺氧。頻繁缺氧也會(huì)導(dǎo)致血管壁損傷，增加血栓形成的風(fēng)險(xiǎn)，引發(fā)心肌梗死。研究發(fā)現(xiàn)，每晚都鼾聲大作的人，心肌梗死可能性比不打鼾者增加77%。 據(jù)相關(guān)報(bào)道，全球每天大約有3000人因打鼾所致的疾病而死亡。當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己有嚴(yán)重的呼吸睡眠暫停癥狀時(shí)，要及時(shí)就醫(yī)，進(jìn)行進(jìn)一步診斷治療。 如何判斷自己是否失眠？ 中國(guó)已經(jīng)成為一個(gè)睡眠問(wèn)題大國(guó)。2020年數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)超3億人存在睡眠障礙，其中超3/4的人晚11點(diǎn)以后入睡，近1/3的人熬到凌晨1點(diǎn)以后才能入睡。特別是過(guò)去一年，疫情致整體入睡時(shí)間延遲2到3小時(shí)，對(duì)睡眠問(wèn)題的搜索量增長(zhǎng)了43%。但大部分人對(duì)失眠還比較陌生，并不知道自己處于一個(gè)怎樣的失眠狀態(tài)。 失眠必須含有以下幾個(gè)癥狀：入睡困難，入睡超過(guò)30分鐘以上、早醒、中途易醒、多夢(mèng)、睡眠淺、早起不適等，這些癥狀同時(shí)具備才算失眠。 睡眠問(wèn)題人群的擴(kuò)大甚至促使了中國(guó)出現(xiàn)億萬(wàn)級(jí)別的睡眠市場(chǎng)，褪黑素、睡眠監(jiān)測(cè)儀等一些商品被青年人推崇。然而在使用這些產(chǎn)品時(shí)， 她們并不清楚褪黑素或安眠藥很可能會(huì)導(dǎo)致失眠癥狀擴(kuò)大。 褪黑素能不能吃？ 事實(shí)上，褪黑素是可以幫助睡眠短暫或不規(guī)律的人群獲得更好的睡眠，比如倒班作業(yè)、夜間光照作業(yè)等的人，但褪黑素不是藥，只能起到輔助作用，不代表有治療作用。 （文章來(lái)自“有來(lái)心理”公眾號(hào)，關(guān)注可獲取更多科普。）

每一次高考，都牽動(dòng)著所有高考生和家長(zhǎng)的心，但2020年的高考卻最讓人擔(dān)心！因?yàn)樗厥饬?，受新冠疫情的影響，讓這一屆考生經(jīng)歷了學(xué)校停課、居家隔離、上網(wǎng)課、自主復(fù)習(xí)、高考延期等幾十年未見(jiàn)得的狀況。 高考，這是與未來(lái)人生相關(guān)的一件大事，一旦出了問(wèn)題，就會(huì)前功盡棄。所以很多考生就會(huì)出現(xiàn)考前焦慮、心神不定、失眠等現(xiàn)象，而長(zhǎng)期失眠很可能會(huì)影響高考的發(fā)揮。 想擺脫這種考前焦慮、心神不定、失眠的狀況，就要先要了解原因！ 最大的原因就是：考試焦慮。 考試焦慮是什么？ 考試焦慮（Test Anxiety，TA）是一種情境特異性的人格特質(zhì)，表現(xiàn)為在面臨考試或評(píng)價(jià)情境時(shí)，部分學(xué)生會(huì)表現(xiàn)出過(guò)度擔(dān)憂(yōu)、無(wú)關(guān)思維、心理混亂、緊張及相應(yīng)的生理喚醒。 這種焦慮、壓力和情緒激動(dòng)會(huì)導(dǎo)致考生失眠，讓他們產(chǎn)生自我挫敗感，還會(huì)影響記憶力，導(dǎo)致你沒(méi)發(fā)揮出全部的實(shí)力。 據(jù)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，近15年來(lái)中國(guó)學(xué)生的考試焦慮發(fā)生率平均達(dá)到了 22.32%，初高中生的考試焦慮發(fā)生率明顯高于大學(xué)生，達(dá)到29.8%，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于其他國(guó)家，可見(jiàn)中國(guó)學(xué)生的所承受的學(xué)習(xí)壓力之大。 在紀(jì)錄片《追眠記》中，就記錄了一群高考生的睡眠情況，他們復(fù)習(xí)到00：30 才睡下，第 2 天 5：30就被鬧鐘叫醒，馬上開(kāi)始背單詞。 但就連這僅僅5個(gè)小時(shí)左右的睡眠，有時(shí)她都睡不著。過(guò)去三次模擬考試，兩次翟曼婷的成就都達(dá)不到一本線(xiàn)，天性樂(lè)觀開(kāi)朗的她，開(kāi)始焦慮、恐慌，一晚一晚睡不好。 相信每個(gè)經(jīng)歷過(guò)高考的人都曾有過(guò)這樣的經(jīng)歷，每到考試前幾天的晚上，躺在床上顯得特別焦慮，會(huì)想：要是考的不好怎么辦？父母會(huì)不會(huì)覺(jué)得自己不爭(zhēng)氣？親朋好友會(huì)不會(huì)笑話(huà)？老師會(huì)不會(huì)責(zé)怪？要是考差了是不是一輩子就毀了？ 帶著這些負(fù)面情緒入睡，可想而知就算你逼著自己去睡覺(jué)，也很難入睡,甚至?xí)a(chǎn)生自我挫敗感，陷入無(wú)端的自責(zé)、自卑情緒中。長(zhǎng)期如此，還會(huì)陷入抑郁狀態(tài)，讓自己出現(xiàn)注意力不集中、記憶力減退、思想混亂、無(wú)所適從的情況，考試發(fā)揮失常。 如何克服考試焦慮，擺脫失眠？ 1、客觀看待，擺正心態(tài) 當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己焦慮失眠、甚至出現(xiàn)記憶力減退的情況時(shí)，先不要慌張。擺正心態(tài)，正視考試焦慮，每個(gè)人都會(huì)焦慮，適當(dāng)?shù)慕箲]可以提升學(xué)習(xí)積極性，高考可能會(huì)改變?nèi)松?，但是并非人生全部。緊張激動(dòng)可以有，但是切勿過(guò)分急躁，焦慮！ 2、嘗試一些放松的方式，讓心靜下來(lái) 自己喜歡的或是讓自己感到舒服的音樂(lè)、睡前做瑜伽或者洗個(gè)熱水澡，都有助于幫助你入眠。睡前，讓大腦放空，不去想和考試有關(guān)的負(fù)面事情，讓自己保持一個(gè)平和心態(tài)，這樣可以讓你快速入眠，提升你的睡眠質(zhì)量。 3、考前失眠，切忌服用安眠藥等助眠藥物 安眠藥雖然能幫助身體快速入眠，但因?yàn)榘裁咚幈旧硎撬幤?，可能?huì)導(dǎo)致短時(shí)記憶的遺忘，嚴(yán)重阻礙當(dāng)天所學(xué)知識(shí)進(jìn)入長(zhǎng)時(shí)記憶，會(huì)給高考生造成學(xué)了就忘的不良感受。 此外，家長(zhǎng)們?cè)诳记耙膊灰o高考生大補(bǔ)，保持飲食清淡、營(yíng)養(yǎng)均衡，避免高考生出現(xiàn)身體不適的情況。 4、家長(zhǎng)、老師多包容、理解，關(guān)照孩子 高考生很容易受到身邊人的影響，家長(zhǎng)和老師要在他們面前保持情緒穩(wěn)定，不要讓自已焦灼的情緒傳染給孩子，更不能考前有威脅言語(yǔ)，比如：「你若考不好，有你好看？」或是「全家人付出那么多，你可要好好考，不然你對(duì)得起誰(shuí)？」，要適當(dāng)?shù)亟o孩子一些鼓勵(lì)，給他們一些積極的暗示與支持，塑造一個(gè)積極的外部環(huán)境。 （文章來(lái)自“有來(lái)心理”公眾號(hào)，關(guān)注可獲取更多科普。）

此次盤(pán)點(diǎn)包括了全球各國(guó)科研團(tuán)隊(duì)研究成果的精華集合，涉及到睡眠功能、睡眠健康和睡眠疾病的方方面面。 下面，讓我們一起回顧2021年睡眠前沿研究，提升睡眠認(rèn)知，擁有健康睡眠！ 1、ESC期刊：預(yù)防心血管疾病的最佳“入睡時(shí)間”是22~23點(diǎn) 11月10日，發(fā)表在歐洲心臟病學(xué)會(huì)（ESC）旗下期刊《European Heart Journal-Digital Health》上的一項(xiàng)新研究中，來(lái)自英國(guó)牛津大學(xué)和埃克塞特大學(xué)領(lǐng)導(dǎo)的研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)了預(yù)防心血管疾病的最佳“入睡時(shí)間”，即在22點(diǎn)至23點(diǎn)之間開(kāi)始睡覺(jué)患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)更低。 在這項(xiàng)新研究中，研究人員調(diào)查了英國(guó)生物庫(kù)在2006年至2010年間招募的88026名參與者。他們平均年齡為61歲，58%為女性。通過(guò)腕帶加速度計(jì)，研究人員在7天內(nèi)收集了睡眠開(kāi)始和醒來(lái)時(shí)間的數(shù)據(jù)。參與者還完成了人口統(tǒng)計(jì)、生活方式、健康和身體評(píng)估和問(wèn)卷調(diào)查。 然后，研究人員對(duì)他們進(jìn)行隨訪(fǎng)，以確定新診斷的心血管疾病病例。心血管疾病定義為心臟病發(fā)作、心力衰竭、慢性缺血性心臟病、中風(fēng)和短暫性缺血性發(fā)作。 在平均5.7年的隨訪(fǎng)期間，有3172名參與者患上了心血管疾病。研究人員發(fā)現(xiàn)，睡眠開(kāi)始時(shí)間在午夜或更晚的人發(fā)病率最高；而睡眠時(shí)間在22點(diǎn)至22點(diǎn)59分的人發(fā)病率最低。 在調(diào)整了年齡、性別、睡眠時(shí)間、睡眠不規(guī)律（定義為不同的睡覺(jué)和起床時(shí)間）、自我報(bào)告的時(shí)間類(lèi)型（早起鳥(niǎo)或夜貓子）、吸煙狀況、身體質(zhì)量指數(shù)、糖尿病、血壓等混雜因素后，研究人員發(fā)現(xiàn)，與22點(diǎn)至22點(diǎn)59分入睡的人相比： 半夜或更晚入睡的人患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)要高出25%； 23點(diǎn)至23點(diǎn)59分入睡的人風(fēng)險(xiǎn)高出12%； 22點(diǎn)前入睡的風(fēng)險(xiǎn)高出24%。 2、Science 期刊：越窮越睡不好，越窮睡得越少 2021年10月29日，美國(guó)哈佛大學(xué)和麻省理工學(xué)院的研究人員在" Science "期刊發(fā)表了一篇題為" Informing sleep policy through field experiments "的研究論文。 該研究是 Science 發(fā)布的睡眠特刊下的一篇文章，在印度實(shí)地探訪(fǎng)發(fā)現(xiàn)，越窮越睡不好，越窮睡得越少。 在研究中，研究人員實(shí)地探訪(fǎng)了印度金奈地區(qū)，該研究共納入452名成年人，測(cè)量了低收入城市人口的睡眠情況，并評(píng)估了改善睡眠的干預(yù)措施。 通過(guò)睡眠記錄時(shí)間發(fā)現(xiàn)，參與者夜間睡眠持續(xù)時(shí)間和效率低于富裕國(guó)家的水平。具體來(lái)說(shuō)，參與者平均每晚只睡5.6小時(shí)，平均睡眠效率只有70%。此外，71%的參與者平均每晚睡眠少于6小時(shí)。 睡眠的推薦時(shí)間為7-9小時(shí)，美國(guó)成年人的平均睡眠時(shí)間只有6.1小時(shí)，而研究發(fā)現(xiàn)，一些發(fā)展中國(guó)家的情況還要更糟，睡眠時(shí)間和質(zhì)量比這一數(shù)值更低。 研究人員表示，身處經(jīng)濟(jì)落后地區(qū)時(shí)，人類(lèi)可能面臨著噪音、高溫、光污染、蚊蟲(chóng)和擁擠的睡眠環(huán)境等各類(lèi)影響因素。 3、Nature 期刊：睡眠剝奪會(huì)引起腸菌紊亂，促炎傷腦 2021年8月，北京大學(xué)第六人民醫(yī)院的陸林院士研究團(tuán)隊(duì)在《自然》的旗下子刊Molecular Psychiatry發(fā)表重要研究成果，他們發(fā)現(xiàn)睡眠剝奪（SD）引起腸道菌群紊亂，促進(jìn)炎癥信號(hào)通路TLR4/NF-κB的激活，誘導(dǎo)中樞神經(jīng)炎癥及小膠質(zhì)細(xì)胞的活化，最終導(dǎo)致認(rèn)知功能受損。 研究首先對(duì)健康成年人進(jìn)行了40小時(shí)的睡眠剝奪，發(fā)現(xiàn)睡眠剝奪會(huì)引起腸道菌群紊亂以及系統(tǒng)性炎癥反應(yīng)。研究還發(fā)現(xiàn)健康受試者在經(jīng)歷睡眠剝奪過(guò)程中，也伴隨著認(rèn)知功能的顯著受損。 為了進(jìn)一步探究這種睡眠剝奪所致腸道菌群紊亂是否與認(rèn)知功能受損有關(guān)，研究者對(duì)無(wú)菌小鼠與普通SPF小鼠進(jìn)行了睡眠剝奪，發(fā)現(xiàn)無(wú)菌小鼠在腸道菌群缺乏的條件下，睡眠剝奪所致的炎癥反應(yīng)、腸道屏障以及認(rèn)知功能受損程度都有所減弱。 4、NEJM期刊：健康的睡眠習(xí)慣可以降低34%的心力衰竭風(fēng)險(xiǎn) 一項(xiàng)來(lái)自于美國(guó)心臟協(xié)會(huì)(AHA)期刊《循環(huán)》(Circulation)上的新研究發(fā)現(xiàn)，無(wú)論其他風(fēng)險(xiǎn)因素如何，擁有最健康睡眠習(xí)慣的成年人患心力衰竭的風(fēng)險(xiǎn)比那些睡眠不規(guī)律、不健康的人低42%。 這項(xiàng)觀察性研究分析了健康睡眠和心力衰竭之間的關(guān)系，其中包括了年齡在37歲到73歲之間的40多萬(wàn)參與者的數(shù)據(jù)。同時(shí)報(bào)告顯示白天沒(méi)有嗜睡的參與者患心力衰竭的風(fēng)險(xiǎn)降低了34%。 在研究人員對(duì)包括糖尿病、高血壓和藥物使用在內(nèi)的醫(yī)療狀況進(jìn)行調(diào)整后，他們發(fā)現(xiàn)擁有最健康睡眠習(xí)慣的參與者比那些睡眠不太健康的參與者患心力衰竭的風(fēng)險(xiǎn)降低了42%。 他們還發(fā)現(xiàn)，心臟衰竭的風(fēng)險(xiǎn)是: 早起的人低8% 睡眠時(shí)間為7-8小時(shí)的參與者低12% 而不經(jīng)常失眠的人低17% Feinsilver說(shuō):“失眠可以被定義為難以入睡、難以保持睡眠狀態(tài)或感覺(jué)睡眠質(zhì)量差?！?報(bào)告顯示白天沒(méi)有嗜睡的參與者患心力衰竭的風(fēng)險(xiǎn)降低了34%。 5、Brain：為何一天睡10個(gè)小時(shí)還是精神不振？ 多項(xiàng)研究將睡眠時(shí)間短和長(zhǎng)與未來(lái)的認(rèn)知障礙聯(lián)系起來(lái)。由于睡眠和AD的風(fēng)險(xiǎn)隨著年齡的增長(zhǎng)而變化，因此需要進(jìn)一步了解睡眠，來(lái)自華盛頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院神經(jīng)病學(xué)系的專(zhuān)家假設(shè)認(rèn)知功能的縱向變化將與總的睡眠時(shí)間、非快速眼動(dòng)睡眠（NREM）和快速眼動(dòng)睡眠（REM）的時(shí)間、睡眠效率和非快速眼動(dòng)慢波活動(dòng)有非線(xiàn)性關(guān)系，結(jié)果發(fā)表在2021年9月Brain雜志上。 為了驗(yàn)證這一假設(shè)，研究人員在100名參與者中監(jiān)測(cè)了4-6個(gè)晚上的睡眠-覺(jué)醒活動(dòng)，這些參與者縱向接受了標(biāo)準(zhǔn)化的認(rèn)知測(cè)試、APOE基因分型以及AD生物標(biāo)志物、CSF中總tau和Aβ42的測(cè)量。 為了評(píng)估認(rèn)知功能，患者在每次臨床就診時(shí)都要完成神經(jīng)心理學(xué)測(cè)試，包括自由和提示選擇性記憶測(cè)試、邏輯記憶延遲回憶評(píng)估、數(shù)字符號(hào)替代測(cè)試和迷你精神狀態(tài)檢查。在隊(duì)列中對(duì)這四項(xiàng)測(cè)試中的每一項(xiàng)進(jìn)行Z型評(píng)分，并取其平均值來(lái)計(jì)算臨床前AD的認(rèn)知綜合得分。使用廣義加性混合效應(yīng)模型估計(jì)了橫斷面睡眠參數(shù)對(duì)縱向認(rèn)知表現(xiàn)的影響。 結(jié)果顯示「睡眠時(shí)間」單一因素就足以影響大腦認(rèn)知能力的變化——在7-8小時(shí)睡眠時(shí)長(zhǎng)時(shí)認(rèn)知受損風(fēng)險(xiǎn)最低。由認(rèn)知綜合指標(biāo)衡量的認(rèn)知功能的縱向變化在總睡眠時(shí)間（P<0.001）、非快速眼動(dòng)睡眠時(shí)間（P<0.001）和快速眼動(dòng)睡眠時(shí)間（P<0.001）、睡眠效率（P<0.01）以及<1 Hz和1-4.5 Hz非快速眼動(dòng)慢波活動(dòng)（P<0.001）低值和高值時(shí)都有所下降。 在總睡眠時(shí)間、非快速眼動(dòng)睡眠和快速眼動(dòng)睡眠時(shí)間以及<1Hz慢波活動(dòng)的中間范圍內(nèi)，認(rèn)知功能隨著時(shí)間的推移而穩(wěn)定， 這表明某些水平的睡眠對(duì)維持認(rèn)知功能很重要。提高睡眠效率而非睡眠時(shí)長(zhǎng)才是預(yù)防認(rèn)知功能下降最關(guān)鍵的因素。 6、Nat Commun：睡眠中受獎(jiǎng)勵(lì)生活經(jīng)歷會(huì)被優(yōu)先鞏固到記憶中 2021年10月，來(lái)自瑞士日內(nèi)瓦大學(xué)的研究人員利用遺傳模式生物黑腹果蠅，發(fā)現(xiàn)Nf1基因?qū)τ谒?覺(jué)醒周期（sleep-wake cycle）的調(diào)節(jié)至關(guān)重要。該基因也參與了人類(lèi)的一種常見(jiàn)遺傳病---導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)中腫瘤形成的神經(jīng)纖維瘤病（neurofibromatosis）。這一發(fā)現(xiàn)可能有助于解釋在患有這種疾病的患者身上觀察到的某些癥狀，特別是他們的睡眠受到干擾。 研究利用檢測(cè)管子里的果蠅運(yùn)動(dòng)的紅外傳感器分析它們的睡眠-覺(jué)醒周期。在24小時(shí)內(nèi)，果蠅在晚上睡覺(jué)約10小時(shí)，然后整個(gè)白天活動(dòng)，除了約4至5小時(shí)的午睡。對(duì)那些睡眠-覺(jué)醒周期失調(diào)的大腦特定區(qū)域（因其特有的形狀而被稱(chēng)為“蕈形體”）受到損害的果蠅，并分析了健康果蠅大腦中這個(gè)區(qū)域的基因表達(dá)。 研究發(fā)現(xiàn)一個(gè)稱(chēng)為Nf1的基因的表達(dá)根據(jù)果蠅的睡眠-覺(jué)醒周期而波動(dòng)。當(dāng)果蠅醒著的時(shí)候，它的表達(dá)增加了，而在它們的睡眠期間，它的表達(dá)減少了。為了證實(shí)這個(gè)基因和晝夜節(jié)律之間的聯(lián)系，這些作者觀察了那些不管一天中的什么時(shí)候微弱地表達(dá)這個(gè)基因的果蠅。這些果蠅完全失調(diào)，而且有更多的睡眠周期。 NF1蛋白位于觸發(fā)鈣釋放的調(diào)節(jié)級(jí)聯(lián)的上游，而鈣是激活大腦蕈形體中的神經(jīng)元所必需的。Nf1的表達(dá)導(dǎo)致大腦這一區(qū)域的神經(jīng)元在白天比晚上更活躍，從而促進(jìn)了白天的清醒。 Nf1的人類(lèi)同源物是一個(gè)防止神經(jīng)系統(tǒng)中腫瘤產(chǎn)生的基因。 7、Nat Commun：睡眠中受獎(jiǎng)勵(lì)生活經(jīng)歷會(huì)被優(yōu)先鞏固到記憶中 2021年7月，瑞士日內(nèi)瓦大學(xué)等機(jī)構(gòu)的研究結(jié)果表明，睡眠中大腦更傾向于優(yōu)先鞏固具有高度動(dòng)機(jī)相關(guān)性的記憶或生活經(jīng)歷，即那些與獎(jiǎng)勵(lì)相關(guān)的記憶。 研究人員測(cè)試了獎(jiǎng)勵(lì)事件（相比非獎(jiǎng)勵(lì)事件而言）的神經(jīng)表征是否在睡眠期間具有重新激活的優(yōu)先權(quán)；他們對(duì)26名健康參與者進(jìn)行了實(shí)驗(yàn)，參與者被要求玩兩個(gè)游戲，第一個(gè)被稱(chēng)為“人臉游戲”（face game），其是專(zhuān)門(mén)為激活專(zhuān)門(mén)處理面部信息的大腦網(wǎng)絡(luò)而設(shè)計(jì)的；第二個(gè)游戲被稱(chēng)為“迷宮游戲”（maze game），其是一個(gè)能激活參與空間導(dǎo)航的大腦區(qū)域的游戲。在人臉游戲中，參與者必須根據(jù)提供給他們的一系列線(xiàn)索來(lái)識(shí)別一張?zhí)囟ǖ哪?，而在迷宮游戲中，其則被要求利用一些引導(dǎo)性箭頭來(lái)找到迷宮的出口。 隨后研究人員利用功能性MRI和大腦解碼技術(shù)進(jìn)行研究后表明，參與者在清醒時(shí)所觀察到的大腦活性的特定模式或許會(huì)在其慢波睡眠中自發(fā)地重新出現(xiàn)；有意思的是，這些模式是那些已經(jīng)接受積極行為獎(jiǎng)勵(lì)有關(guān)的模式。重要的是，研究人員報(bào)告了此前與獎(jiǎng)勵(lì)任務(wù)相關(guān)的神經(jīng)模式的重新激活，即在復(fù)雜游戲中獲勝；此外，在睡眠期間，與任務(wù)相關(guān)的大腦區(qū)域的活動(dòng)或與隨后機(jī)體更好的后續(xù)記憶表現(xiàn)直接相關(guān)。 研究提出了一種新的神經(jīng)機(jī)制，該機(jī)制能在機(jī)體睡眠期間優(yōu)先鞏固有獎(jiǎng)勵(lì)的生活經(jīng)歷；除了能增強(qiáng)對(duì)機(jī)體睡眠及其功能的理解外，還為后期科學(xué)家們研究慢波睡眠期間記憶鞏固的機(jī)制提供了新的線(xiàn)索和研究基礎(chǔ)。 8、Sleep：輪班工作者的睡眠與其睡眠類(lèi)型有關(guān)聯(lián) 2021年2月，麥吉爾大學(xué)等機(jī)構(gòu)的研究發(fā)現(xiàn)，睡眠類(lèi)型（chronotype）和輪班工人從不規(guī)則的時(shí)間表中可以獲得的睡眠量之間或許存在一定關(guān)聯(lián)。 有些人天生喜歡早睡，而其他人則更傾向于晚睡；這種偏好被稱(chēng)為睡眠類(lèi)型，其是由機(jī)體中的晝夜節(jié)律系統(tǒng)（每個(gè)人機(jī)體獨(dú)特的內(nèi)部計(jì)時(shí)器）來(lái)調(diào)節(jié)。研究人員通過(guò)研究首次分析了早班、晚班和夜班工人的睡眠類(lèi)型和其睡眠行為之間的關(guān)聯(lián)；在將近一個(gè)月的時(shí)間里，這些工人都佩戴者類(lèi)似手表的裝置來(lái)測(cè)定其睡眠狀態(tài)。 并非所有的輪班都是平等的，研究發(fā)現(xiàn)睡眠類(lèi)型對(duì)于睡眠持續(xù)時(shí)間和午睡行為的影響取決于輪班的類(lèi)型。 平均而言，早起的人會(huì)在早班時(shí)能多睡1.1個(gè)小時(shí)，而夜貓子在晚班時(shí)則能多睡2個(gè)小時(shí)。雖然輪班工人會(huì)通過(guò)小睡來(lái)減少不規(guī)則睡眠時(shí)間表對(duì)其睡眠的影響，但這種行為在早起者上夜班時(shí)表現(xiàn)尤為明顯；一般而言，與夜貓子相比，早起者在上完夜班后睡得更少，但他們?cè)谏弦拱嘀皶?huì)有更多的小睡，因此他們每天總的睡眠時(shí)間是相似的。 研究發(fā)現(xiàn)或能幫助研究人員設(shè)計(jì)出新型策略來(lái)改善非典型時(shí)間表的工人的睡眠，而諸如此類(lèi)策略則可以包括考慮睡眠類(lèi)型原理的工作安排等。參與輪班工作的人群都會(huì)經(jīng)歷睡眠障礙和支離破碎睡眠時(shí)間風(fēng)險(xiǎn)的增加；由于睡眠對(duì)于機(jī)體的最佳表現(xiàn)、健康和幸福至關(guān)重要，希望能夠設(shè)計(jì)出新型策略來(lái)讓這些輪班工作者獲得更好的睡眠。 9、npj Digital Medicine：揭示睡眠影響情緒的機(jī)制 2021年2月，美國(guó)密歇根大學(xué)學(xué)術(shù)醫(yī)學(xué)中心新研究中通過(guò)對(duì)2100多名職業(yè)早期的醫(yī)生一年內(nèi)的睡眠和情緒的直接測(cè)量數(shù)據(jù)進(jìn)行分析表明，不規(guī)律的睡眠與整體睡眠時(shí)間不足或經(jīng)常熬夜一樣，會(huì)增加個(gè)體長(zhǎng)期抑郁的風(fēng)險(xiǎn)。 研究表明即使只是考慮到第二天的情緒，那些每天清醒時(shí)間不一樣的人也可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的情緒很糟糕，就像那些前一天晚上睡得很晚或那天早上起得很早的人一樣。該研究還采用瞬時(shí)評(píng)估的方法，要求受試者在智能手機(jī)應(yīng)用程序上報(bào)告每天的情緒，以避免受回憶偏見(jiàn)影響對(duì)情緒評(píng)估造成的誤差。研究人員設(shè)計(jì)了 9 項(xiàng)患者健康問(wèn)卷（PHQ-9）對(duì)實(shí)習(xí)期醫(yī)生的抑郁癥進(jìn)行調(diào)查，受試者在每季度都會(huì)接受一次抑郁癥跡象測(cè)試，從而及時(shí)掌握他們的健康數(shù)據(jù)。 這項(xiàng)研究通過(guò)實(shí)習(xí)醫(yī)生佩戴在手腕上的先進(jìn)的可穿戴設(shè)備跟蹤他們的睡眠和其他活動(dòng)，并要求他們?cè)谥悄苁謾C(jī)應(yīng)用上報(bào)告自己每天的情緒，以及每季度進(jìn)行抑郁癥狀測(cè)試來(lái)收集數(shù)據(jù)。結(jié)果顯示，那些所佩戴的設(shè)備顯示有不規(guī)律睡眠時(shí)間的人，更有可能在標(biāo)準(zhǔn)化的抑郁癥狀問(wèn)卷中得分更高，每天的情緒評(píng)級(jí)更低。那些經(jīng)常熬夜或睡眠時(shí)間最少的人，抑郁癥狀也更嚴(yán)重，日常情緒也更低落。 研究結(jié)果進(jìn)一步證實(shí)了睡眠、日常情緒和長(zhǎng)期抑郁風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系。 10、MOL Cell：睡眠終極目標(biāo)--修復(fù)DNA損傷 2021年11月 ，一項(xiàng)來(lái)自以色列巴伊蘭大學(xué)生命科學(xué)學(xué)院和多學(xué)科腦研究中心的研究發(fā)現(xiàn)斑馬魚(yú)的睡眠機(jī)制，并在小鼠上得到了證據(jù)支持， 發(fā)現(xiàn) DNA 損傷是睡眠的穩(wěn)態(tài)驅(qū)動(dòng)因素，而 Parp1 通路可以感知這種細(xì)胞壓力并促進(jìn)睡眠和修復(fù)活動(dòng)。 在一系列實(shí)驗(yàn)中，研究者試圖確定 DNA 損傷的累積是否可能是觸發(fā)睡眠狀態(tài)的驅(qū)動(dòng)因素。研究表明隨著 DNA 損傷的增加，對(duì)睡眠的需求也增加了。在某個(gè)時(shí)刻，DNA 損傷的積累達(dá)到了最大閾值，并且睡眠（穩(wěn)態(tài)）壓力增加到一定程度，以至于觸發(fā)了睡眠沖動(dòng)，魚(yú)進(jìn)入了睡眠狀態(tài)。隨后的睡眠促進(jìn)了 DNA 修復(fù)過(guò)程，從而減少了 DNA 損傷。 在證實(shí)累積的 DNA 損傷是驅(qū)動(dòng)睡眠過(guò)程的因素后，研究人員進(jìn)一步確定了減少斑馬魚(yú)睡眠壓力和 DNA 損傷的最短時(shí)間。與人類(lèi)一樣，斑馬魚(yú)對(duì)光線(xiàn)中斷很敏感，因此研究人員逐漸減少夜間的黑暗時(shí)間。在檢測(cè) DNA 損傷和睡眠后，確定每晚 6 個(gè)小時(shí)的睡眠足以減少 DNA 損傷。令人震驚的是，在夜間睡眠不足 6 個(gè)小時(shí)的時(shí)候，DNA 損傷并未充分減少，斑馬魚(yú)在白天也會(huì)繼續(xù)睡眠。 PARP1 蛋白是 DNA 損傷修復(fù)系統(tǒng)的一部分，是最早做出快速反應(yīng)的蛋白之一。PARP1 標(biāo)記細(xì)胞中的 DNA 損傷位點(diǎn)，并招募所有相關(guān)系統(tǒng)清除 DNA 損傷。根據(jù) DNA 損傷，清醒時(shí) PARP1 在 DNA 斷裂位點(diǎn)的聚集增加，在睡眠時(shí)減少。通過(guò)遺傳和藥理學(xué)操作，PARP1 的過(guò)表達(dá)和敲低表明，增加 PARP1 不僅可以促進(jìn)睡眠，還可以增加睡眠依賴(lài)性修復(fù)。相反，PARP1 的抑制阻斷了 DNA 損傷修復(fù)的信號(hào)。有趣的是，魚(yú)沒(méi)有完全意識(shí)到自己累了，并沒(méi)有睡覺(jué)，也沒(méi)有進(jìn)行 DNA 損傷修復(fù)。 在這項(xiàng)研究中，揭示了 DNA 損傷是睡眠的穩(wěn)態(tài)驅(qū)動(dòng)因素，而 PARP1 通路可以感知這種細(xì)胞壓力，提醒我們可以睡覺(jué)了，并在睡眠中進(jìn)行 DNA 修復(fù)。在醒著的時(shí)候，神經(jīng)元中 DNA 損傷的積累會(huì)增加疲勞。這些最新發(fā)現(xiàn)在單細(xì)胞水平上詳細(xì)描述了睡眠的「發(fā)生鏈」，這種機(jī)制還可以用于解釋睡眠障礙、衰老和神經(jīng)退行性疾?。ㄈ鏟D和AD）之間的聯(lián)系。雖然目前研究仍停留在斑馬魚(yú)和小鼠模型階段，未來(lái)的研究將有助于將這種睡眠功能從低等無(wú)脊椎動(dòng)物，最終應(yīng)用到人類(lèi)身上。 （文章來(lái)自“有來(lái)心理”公眾號(hào)，關(guān)注可獲取更多科普。）

2022冬奧會(huì)，18歲的滑雪天才少女谷愛(ài)凌刷屏了國(guó)內(nèi)外社交圈。 在2月8日自由式滑雪女子大跳臺(tái)決賽中，谷愛(ài)凌總分188.25奪冠！這是她個(gè)人冬奧首金，也是中國(guó)運(yùn)動(dòng)員第一次參加冬奧會(huì)大跳臺(tái)的比賽！ 她的優(yōu)秀不僅僅只是在滑雪運(yùn)動(dòng)上，她還是個(gè)大學(xué)霸，17歲時(shí)就以1580分（滿(mǎn)分1600分）的高分考進(jìn)斯坦福大學(xué)，她還熱愛(ài)足球、籃球、越野各類(lèi)運(yùn)動(dòng)，還是時(shí)尚界的寵兒…… 看罷她的履歷，不少網(wǎng)友發(fā)出靈魂拷問(wèn)：上帝究竟給她關(guān)了哪扇窗？ 其實(shí)，很早以前，谷愛(ài)凌就大方地分享過(guò)自己成功的秘訣——每天睡夠十小時(shí)！ 在2019年，谷愛(ài)凌的母親也曾分享，小時(shí)候，谷愛(ài)凌睡15個(gè)小時(shí)，上小學(xué)后是13個(gè)小時(shí)。 事實(shí)上，很多運(yùn)動(dòng)巨星在睡眠上都做到了這一點(diǎn)。 斯蒂芬·庫(kù)里和湯姆·布雷迪，都是每天扎實(shí)的九小時(shí)睡眠。睡眠是他們保持充沛體力和大腦清醒的必要前提。 睡眠不足，危害大 去年，教育部印發(fā)《關(guān)于進(jìn)一步加強(qiáng)中小學(xué)生睡眠管理工作的通知》，明確提出：小學(xué)生每天睡眠時(shí)間應(yīng)達(dá)到10小時(shí)，初中生應(yīng)達(dá)到9小時(shí)，高中生應(yīng)達(dá)到8小時(shí)。 《通知》還要求，作業(yè)、校外培訓(xùn)、游戲都要為學(xué)生睡眠讓路。 為何國(guó)家如此高度重視青少年睡眠？睡眠到底有什么作用？ 復(fù)旦大學(xué)上海醫(yī)學(xué)院教授、中國(guó)睡眠研究會(huì)理事長(zhǎng)黃志力也指出，睡眠有五大基本功能：恢復(fù)能量，清理代謝廢物，存儲(chǔ)與鞏固記憶，提高免疫力和促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育。 睡眠是記憶形成和鞏固的重要時(shí)期。大腦海馬區(qū)是記憶的“新生地”，記憶在此形成后被轉(zhuǎn)存。因此，海馬區(qū)的存儲(chǔ)空間需要被不斷清空以接收新的知識(shí)。這一清空過(guò)程主要在睡眠期完成。 所以，睡眠對(duì)于青少年學(xué)習(xí)新知識(shí)后形成新記憶，尤為重要。睡眠不足，會(huì)影響學(xué)習(xí)效率和記憶的存儲(chǔ)與鞏固。 其實(shí)，不僅是對(duì)青少年，嚴(yán)重睡眠不足，對(duì)所有人的影響都是重大的。 英國(guó)一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)給出了最為直觀的答案：46歲的Sarah Chalmers睡6小時(shí)和8小時(shí)的面容對(duì)比。 除了對(duì)外貌有影響，對(duì)身體更會(huì)造成不可逆?zhèn)Α?全球權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《細(xì)胞》上刊登了一項(xiàng)研究，發(fā)現(xiàn)：睡眠不足，可能影響壽命。 該研究以果蠅作為研究模型，通過(guò)刺激其神經(jīng)元，讓其保持清醒，無(wú)法入睡。最終發(fā)現(xiàn)，睡眠正常的果蠅，可存活40天左右，而被剝奪睡眠的從第10天開(kāi)始，就陸續(xù)出現(xiàn)死亡，20天時(shí)全部死亡。 究其原因，主要因睡眠不足時(shí)，腸道內(nèi)ROS物質(zhì)（包括自由基、氧離子、過(guò)氧化物等活性氧類(lèi)）可明顯增加，損傷DNA，破壞細(xì)胞，進(jìn)而影響壽命。 睡多久才算健康？ 雖然，科學(xué)界推薦的睡眠時(shí)間是每天 7～9 小時(shí)，但有些人睡9個(gè)小時(shí)依然哈欠連天，有人睡5個(gè)小時(shí)，壯得像牛；睡眠，和性格一樣都是看個(gè)人。 谷愛(ài)凌雖然每天都睡10個(gè)小時(shí)，但對(duì)于咱們普通人來(lái)說(shuō)，只要能確保睡眠習(xí)慣能滿(mǎn)足自己白天的正常需求，不犯困、不打瞌睡，不睡夠10小時(shí)，也無(wú)妨。 每天要睡多長(zhǎng)時(shí)間，和我們睡后第二天的精力是否充沛息息相關(guān)。 美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)的專(zhuān)家，研究了一套針對(duì)各個(gè)年齡段的睡眠時(shí)間建議。如下表所示： 總而言之，只要你睡醒后，感覺(jué)精力充沛，充滿(mǎn)力量，不覺(jué)得累，那基本上就算是睡好了。 如何獲得好睡眠？ 好的睡眠，有兩個(gè)要求：有規(guī)律+睡得飽。 ○有規(guī)律的意思就是每天定時(shí)睡覺(jué)，可以是晚上9點(diǎn)，也可以是晚上12點(diǎn)。 ○睡得飽的意思是，睡眠時(shí)間很充足 當(dāng)然，這并不是說(shuō)，只要保持足夠休息時(shí)間，睡多晚都行。 因?yàn)橥硭瘯?huì)影響褪黑素的分泌，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降，晚睡晚起的睡眠質(zhì)量遠(yuǎn)沒(méi)有早睡早起的高此外，想要獲得好睡眠，你還需要養(yǎng)成以下習(xí)慣： 1、養(yǎng)成睡眠規(guī)律，盡量每天同一時(shí)間起床與入睡，養(yǎng)成習(xí)慣，不要賴(lài)床，不然會(huì)影響夜間睡眠。 2、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，盡量每天花20-30分鐘在鍛煉上，運(yùn)動(dòng)不僅有助于睡眠，還能幫助預(yù)防心臟病、中風(fēng)、糖尿病等疾病。 3、嘗試低碳水飲食，有研究指出，攝入過(guò)多高血糖指數(shù)的食物會(huì)更快乏困以及造成血糖不穩(wěn)定，導(dǎo)致出現(xiàn)失控行為。因此，飲食，特別是晚餐，還是清淡低碳水一些好，有助于更好入睡。 4、睡前遠(yuǎn)離電子設(shè)備，睡前刷手機(jī)及看電腦，讓你得大腦處于興奮，影響褪黑素分泌，減少入睡的欲望。 身體是革命的本錢(qián)，好好睡覺(jué)，保持身體健康和精力充沛，是我們普通人走向成功的所不可或缺的東西。 （文章來(lái)自“有來(lái)心理”公眾號(hào)，關(guān)注可獲取更多科普。）

不知道大家有沒(méi)有關(guān)注到最近的一則新聞。 知名網(wǎng)絡(luò)眾籌平臺(tái)一則《武大優(yōu)秀教授為社會(huì)奉獻(xiàn)半生卻不幸被病魔打倒》的籌款文章在學(xué)術(shù)圈刷屏。 “人生真的很脆弱，一場(chǎng)疾病意外就能將一個(gè)人的尊嚴(yán)毀滅。不到萬(wàn)不得已，我也不會(huì)懇求大家的幫助……”求助者系武漢大學(xué)的政治課教授曹亞雄，因患癌公開(kāi)籌款30萬(wàn)用于治療。 人們震驚于一個(gè)大學(xué)教授竟然沒(méi)錢(qián)治病，需要向社會(huì)求助，卻忽略了癌癥對(duì)于一個(gè)人的致命打擊。 癌癥有多可怕？只有親身經(jīng)歷過(guò)的人才可以準(zhǔn)確地說(shuō)出那種感受?；忌习┌Y，不僅僅是身體上沒(méi)日沒(méi)夜的疼痛，心理上的壓抑害怕，還有經(jīng)濟(jì)上的入不敷出。 幸運(yùn)的是曹教授最終籌措到了治療費(fèi)用，有希望在熱愛(ài)的教育行業(yè)繼續(xù)工作。而另一位復(fù)旦歷史教授司佳卻因病逝世，再也無(wú)法繼續(xù)熱愛(ài)的教育事業(yè)。 她在一個(gè)最美好的年紀(jì)，永遠(yuǎn)長(zhǎng)眠于地下，讓人不得不惋惜。 遠(yuǎn)涉重洋的求學(xué)沒(méi)有摧垮她，艱難的學(xué)術(shù)研究沒(méi)有阻止她，可是一場(chǎng)大病讓堅(jiān)強(qiáng)的人低下了頭。 教授尚且如此，更何況普通人呢？ 而多少人直到自己親身遭遇了一場(chǎng)大病，才明白這個(gè)道理：沒(méi)有健康，一切都是空談。 當(dāng)這個(gè)社會(huì)不斷在談夢(mèng)想、奮斗的時(shí)候，我更希望他們把健康加上，因?yàn)榻】档纳眢w，才是一個(gè)人實(shí)現(xiàn)夢(mèng)想，拼搏奮斗的資本。 縱觀當(dāng)下，又有多少人真正把健康放在心上。 不睡覺(jué)的中國(guó)人正在被疾病包圍 《2020年中國(guó)睡眠指數(shù)報(bào)告》顯示，2020年，國(guó)民平均睡眠時(shí)長(zhǎng)僅為6.92小時(shí)，相比2019年減少了1.58小時(shí)，睡不夠，不夠睡成為了國(guó)人的睡眠常態(tài)。 其中年輕人的睡眠狀態(tài)更顯糟糕。 2020睡眠指數(shù)報(bào)告顯示，90后的失眠數(shù)據(jù)從16.4%上升到36.7%，上升速度極快。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，有69.3%的年輕人在23:00過(guò)后才會(huì)睡覺(jué)，更有大批的90后成了“失眠星人”。 為什么強(qiáng)調(diào)這些睡眠數(shù)據(jù)？ 大量研究證明，睡眠對(duì)免疫力具有重要的作用。數(shù)據(jù)顯示，睡眠指數(shù)80分以上的人群，有34.4%因睡不好帶來(lái)免疫力的下降；而睡眠指數(shù)低于60分的人群，40.5%的因睡不好帶來(lái)免疫力的下降。 免疫力下降，意味著疾病的到來(lái)。 2017年1月20日《sleep medicine》顯示，晚期腫瘤患者的睡眠時(shí)間與死亡率關(guān)系曲線(xiàn)呈U型，即過(guò)多或過(guò)少的睡眠時(shí)間都會(huì)影響存活率，對(duì)于腫瘤患者而言，保持6.5~7.4小時(shí)的睡眠時(shí)間最為有利。 來(lái)自美國(guó)和冰島的研究者證明，晨尿中高水平的褪黑素與前列腺癌風(fēng)險(xiǎn)減少相關(guān)。睡眠與腫瘤息息相關(guān)，已有報(bào)告證明，睡眠與結(jié)直腸癌、甲狀腺癌、卵巢癌、肺癌的發(fā)生率顯著相關(guān)。 睡眠與癌癥的關(guān)系 那么睡眠是如何影響腫瘤呢？ 當(dāng)人體入睡時(shí)，會(huì)分泌一種稱(chēng)為褪黑素。褪黑素的含量水平隨每天的時(shí)間變化，在黑暗環(huán)境中，其分泌活動(dòng)增強(qiáng)，它可以通過(guò)清除自由基、抗氧化和抑制脂質(zhì)的過(guò)氧化反應(yīng)保護(hù)細(xì)胞結(jié)構(gòu)、防止DNA損傷以延緩衰老，也可以通過(guò)促進(jìn)睡眠、調(diào)節(jié)內(nèi)分泌、提高免疫、減緩腫瘤生長(zhǎng)從而實(shí)現(xiàn)抗腫瘤，并且它還會(huì)減少雌激素的產(chǎn)生，而雌激素易使癌癥擴(kuò)散。 發(fā)生癌變的細(xì)胞是在分裂中產(chǎn)生的，而細(xì)胞分裂多在睡眠中進(jìn)行的，一旦睡眠規(guī)律發(fā)生紊亂，機(jī)體就很難控制其裂變，那么在外在不良因素下，人體就容易出現(xiàn)癌性突變。 看完這些科學(xué)數(shù)據(jù)，你還在輕視睡眠嗎？ 又或許，你看過(guò)這些眼熟的新聞： 2019年11月1日上海交通大學(xué)附屬瑞金醫(yī)院的青年醫(yī)生江金健凌晨猝死在辦公室，年僅30歲； 2019年1月，浙江一27歲的二胎媽媽?zhuān)驗(yàn)橥ㄏ媸謾C(jī)，被發(fā)現(xiàn)猝死； 2020年3月31日，知名程序員大?！八就秸馈痹诩彝话l(fā)疾病，撥打120入院搶救無(wú)效，不幸離世。 這樣的例子還有很多很多…… 人們總喜歡抱著僥幸的心理，總以為悲劇不會(huì)發(fā)生在自己身上，就可以視而不見(jiàn)聽(tīng)而不聞。 可是你知道嗎？ 中國(guó)每年的猝死人口高達(dá)55萬(wàn)！每天有10000多人被確診癌癥，6000多人死于癌癥！ 當(dāng)身體垮了，健康沒(méi)了，什么夢(mèng)想、工作、奮斗都是空談，健康才是你人生最大的資本。 好好睡覺(jué)，就是對(duì)生命的最大負(fù)責(zé)。 （文章來(lái)自“有來(lái)心理”公眾號(hào)，關(guān)注可獲取更多科普。）

2020年的10月10日是“世界精神衛(wèi)生日”，很多人都以為這又將是一個(gè)普通而又平常的日子。 當(dāng)你打開(kāi)微博，看到#全球約有3.5億抑郁癥患者#的熱搜后，我們才開(kāi)始意識(shí)到"3.5億"這個(gè)龐大數(shù)字背后所代表的意義。 據(jù)世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計(jì)，全球抑郁癥患者已達(dá)3.5億，每年因抑郁癥自殺的人數(shù)高達(dá)百萬(wàn)。而我國(guó)抑郁癥患病率達(dá)2.1%。作為一種常見(jiàn)病，抑郁癥正在成為僅次于癌癥的人類(lèi)第二大“殺手”。抑郁癥，其實(shí)離我們并不遠(yuǎn)。 張國(guó)榮、喬任梁、具荷拉、崔雪莉、三浦春馬、梵高、海明威、三毛······那些我們熟悉的人很多都是因?yàn)橐钟舭Y離開(kāi)了這個(gè)世界，抑郁癥不是作，不是矯情，它是你的心靈患上了一場(chǎng)感冒。 抑郁癥又稱(chēng)抑郁障礙，以顯著而持久的心境低落為主要臨床特征，是心境障礙的主要類(lèi)型，它是一種精神方面的疾病，因此，從外表看，抑郁癥患者與健康人沒(méi)有多少區(qū)別。 而它最大的的特點(diǎn)是失去活力，甚至無(wú)法從事日常活動(dòng)，時(shí)間可持續(xù)１４天或更長(zhǎng)。抑郁癥患者常常會(huì)有以下病癥：無(wú)精打采、食欲改變、睡眠習(xí)慣轉(zhuǎn)變、焦慮、注意力不集中、焦躁不安、自覺(jué)無(wú)用、內(nèi)疚甚至是絕望。 失眠或會(huì)導(dǎo)致抑郁？ 失眠是是抑郁癥的高危因素。據(jù)統(tǒng)計(jì)，失眠患者的抑郁癥發(fā)病率比非失眠患者高3~4倍，長(zhǎng)期失眠的人85%伴有焦慮、抑郁等心理問(wèn)題，并且絕大多數(shù)的抑郁癥患者都伴有失眠。哥哥張國(guó)榮就曾在生前抑郁嚴(yán)重，無(wú)法入眠。 經(jīng)過(guò)多年研究，人們發(fā)現(xiàn)慢性失眠與抑郁癥有關(guān)。 臨床精神病學(xué)教授朱爾斯·安斯特（Jules Angst）曾觀察過(guò)他所在城市的年輕人。當(dāng)他們失眠的時(shí)間越長(zhǎng)，他們就越容易患上抑郁。當(dāng)失眠變?yōu)槁裕掷m(xù)十年或更長(zhǎng)時(shí)間時(shí)，抑郁癥的發(fā)病率就變得越是頻繁。 其他權(quán)威研究也證實(shí)了失眠與抑郁癥之間的關(guān)系。 抑郁癥的序貫治療（Sequenced Treatment Alternatives to Relieve Depression, STAR*D）研究是世界上關(guān)于抑郁癥的最有影響力、最大型的臨床研究之一。這個(gè)研究也顯示 84.7% 的門(mén)診抑郁癥患者伴有失眠表現(xiàn)。 抑郁癥的失眠可以表現(xiàn)為入睡困難、夜間覺(jué)醒和早醒等。夜間覺(jué)醒是抑郁癥最常見(jiàn)的失眠類(lèi)型。27.1% 的抑郁癥患者同時(shí)存在入睡困難、夜間覺(jué)醒、早醒等三種失眠表現(xiàn)。 可以說(shuō)失眠與抑郁癥是緊密聯(lián)系的，長(zhǎng)期失眠很有可能引發(fā)抑郁癥。有研究報(bào)道顯示，與沒(méi)有失眠的人相比，失眠者在今后一年中新發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)是40倍。 如何通治療失眠來(lái)緩解抑郁癥？ 一項(xiàng)新研究顯示，對(duì)于共病失眠的抑郁患者，若能設(shè)法讓夜間睡眠時(shí)間達(dá)到7小時(shí)，則更容易從失眠認(rèn)知行為治療（CBTI）中獲益，抑郁癥的緩解率也顯著升高。 該研究納入了104名成年受試者，平均年齡47.8歲，女性75人，均符合DSM-IV抑郁癥和原發(fā)性失眠的診斷?；颊呤紫冉邮転槠?6周的抗抑郁藥治療，然后被隨機(jī)分入CBTI或偽治療組。治療期間每?jī)芍茉u(píng)估一次HAMD-17和ISI，以確定抑郁和失眠的緩解情況。 治療結(jié)束后分析兩組患者數(shù)據(jù)，結(jié)果顯示： CBTI組中，每晚有至少7小時(shí)睡眠者的抑郁癥緩解率為62.5%；每晚僅有5-6小時(shí)睡眠者的抑郁癥緩解率則低得多，僅為18.2-42.1%。 而這項(xiàng)研究也證明了充足的睡眠對(duì)抑郁癥和失眠恢復(fù)的重要性，研究者Jack D. Edinger還稱(chēng)【對(duì)于抑郁癥共病失眠的患者，在CBTI開(kāi)始之前，若夜間睡眠時(shí)間≥7小時(shí)，可同時(shí)升高CBTI對(duì)這二種疾病的療效?！?如果你已經(jīng)出現(xiàn)了失眠、睡眠質(zhì)量下降等癥狀？甚至連續(xù)2周無(wú)法好好入睡，就要開(kāi)始警惕了！ 一定要積極尋找專(zhuān)業(yè)人士解決，恢復(fù)睡眠質(zhì)量。 （文章來(lái)自“有來(lái)心理”公眾號(hào)，關(guān)注可獲取更多科普。）